Contrôler sa respiration pour contrôler ses émotions

Stratégie 4

Nous voici maintenant à l’avant dernière stratégie. Après avoir prit le temps de fixer vos objectifs, de garder une pensée positive et de visualiser l’atteinte de ces objectifs, on travaille maintenant sur votre corps et on regarde comment contrôler sa respiration peut être bénéfique.

Pourquoi contrôler sa respiration ?

Le contrôle de la respiration est crucial lorsque surviennent des situations où l’on est soumis à un stress important. Une respiration oppressée nuit aux performances dans certaines situations précises. Par exemple, les sportifs de haut niveau et les militaires utilisent différentes techniques de contrôle de la respiration  pour les aider à passer à travers leurs épreuves.  

Exercer un contrôle souple de la respiration permet de :

  • mieux oxygéner le cerveau;
  • détendre le corps et l’esprit;
  • détendre le système nerveux central.

Cela favorise un meilleur contrôle des émotions et des réactions en situation de stress. 

Aussi, apprendre à bien respirer et à contrôler votre respiration vous aidera à :

  • vous détendre;
  • mieux vous concentrer sur l’objectif à atteindre;
  • à connaître plus de succès.

Comment bien contrôler sa respiration

Étape 1
Respirez profondément par le nez et laissez votre ventre se gonfler durant quatre secondes environ.

Étape 2
Retenez votre souffle durant quatre secondes environ.

Étape 3
Expirez par la bouche durant quatre à huit secondes.

Répétez l’exercice quatre à cinq fois.

Lorsque l’expiration est plus longue que l’inspiration, cela induit une détente dans le corps et permet, de surcroît, d’éclaircir les idées. Elle nous évite ainsi de tomber dans des gestes spontanés et téméraires qui pourraient conduire à augmenter davantage notre stress; ce qui n’est certes pas nécessaire.

Attention, tout de même

Si vous avez une gêne respiratoire qui perdure, il faut consulter un médecin. Il ne s’agit peut-être pas d’un état anxieux, mais bien d’un problème pulmonaire ou cardiaque.

N’hésitez donc pas à valider si vous éprouvez des étourdissements, de la fatigue, une impression d’étouffement, des bouffées de chaleur, une vision floue ou des douleurs dans la poitrine. Ce n’est pas le temps de lésiner avec ces symptômes qui peuvent aussi apparaître lors de stress aigu.

Si votre respiration est oppressée par une situation conflictuelle ou un stress important, que vous respirez « trop » – c’est-à-dire que vous avez un apport trop grand en oxygène par rapport au gaz carbonique – alors, il est conseillé d’apprendre à mieux respirer au quotidien. Cette pratique vous aidera à mieux affronter les moments stressants.

Vous pouvez pratiquer le contrôle de la respiration en travaillant sur votre diaphragme, comme mentionné précédemment. Cela vous aidera, dans votre vie quotidienne, à mieux vous concentrer au travail, aux études, lorsque vous pratiquez un sport, ou, simplement, lorsque vous êtes tendu ou en colère.

Quand une vie est en jeu

Le contrôle de la respiration est crucial en période de crise. Voici un exemple de situation critique qui s’est déroulé en Haïti le 17 juillet 1997. Cette date est imprégnée dans ma mémoire. 

Le pays des Antilles traversait alors une période trouble. En compagnie d’autres militaires canadiens, j’avais été dépêché pour aider les forces policières haïtiennes à reprendre le contrôle du pays. À l’époque, j’étais sergent responsable de la section 12C.

Lors d’une patrouille dans la ville de Port-au-Prince, nous nous sommes arrêtés au sommet d’une colline pour observer les alentours. Un attroupement, sur une terrasse située à l’arrière d’un bar, attire mon attention. Une cinquantaine de personnes s’agitent et fêtent autour d’une piscine extérieure. Soudain, j’aperçois un homme blanc, le seul du groupe, avec un fusil sur la tempe. Il est visiblement menacé et en danger.

De l’exercice à la réalité

Sans hésiter, je lance l’ordre à mes hommes d’intervenir : « Let’s go storming in ». Ce terme est utilisé dans les Forces canadiennes pour désigner une technique d’opération de sauvetage urbain destinée à surprendre pour éviter de faire des victimes. Ce genre d’opération se compare à celles des groupes tactiques d’intervention des forces policières (SWAT).

Sur le moment, les hommes sous mon commandement hésitent, car ils croient que je blague, qu’il s’agit là d’un exercice, sans plus. J’élève alors la voix pour signifier que la situation est bel et bien sérieuse et qu’elle nécessite une intervention immédiate. Je somme mes hommes d’armer leur fusil automatique et de se préparer au pire. Le danger est réel et nous allons devoir procéder à une arrestation.

Devant la fermeté de ma voix, mes hommes se ressaisissent aussitôt. Les deux chauffeurs se placent en position de tir, sur le toit du véhicule. Cela permet d’assurer notre protection durant l’opération d’infiltration. Moins d’une minute plus tard nous sommes sur les lieux, prêts à intervenir d’urgence. Les hommes se positionnent l’un à la suite de l’autre, chacun plaçant sa main sur l’épaule de celui qui le précède. J’ouvre la marche et me tiens prêt à donner l’assaut avec mes hommes.

Soudain, je sens que quelque chose ne tourne pas rond. Les soldats sont nerveux, l’atmosphère est tendue. Je ne les sens pas en plein contrôle. Je regarde derrière moi et constate que certains d’entre eux semblent même paniquer devant l’attaque à venir. Leur respiration est rapide, ils transpirent et leur regard trahit leur manque de confiance.

La force de 4 grandes respirations

Je me dois de les aider à se ressaisir. « Voyons les gars, vous avez fait ce genre d’exercice une centaine de fois à l’entraînement ! Ce n’est pas différent aujourd’hui. Vous vous êtes parfaitement exercés à ce genre d’opération. Come on ! Prenez quatre grandes respirations et relaxez-vous. Ça vous aidera à reprendre le contrôle. »

Le message semble passer. Déjà, le groupe me paraît un peu moins anxieux. « J’ai confiance en vous. Nous devons intervenir sans tarder. Vous êtes des professionnels. Vous êtes capables… je le sais. »

Je leur insufflais la confiance pour une action rapide et juste.

Passer à l’action

Je suis entré le premier et aussitôt j’ai crié : « Lâchez votre arme ! » Puisque l’homme ne réagissait aucunement, j’ai instinctivement tiré des coups de semonce dans les airs. De nouveau, j’ai crié : « Lâchez votre arme ! » En entendant mes tirs, l’homme a sursauté, déposé son arme au sol et a levé les bras.

Quelques instants plus tard, nous procédons à l’arrestation du suspect de façon très professionnelle, sans violence et sans qu’il n’y ait de blessés. J’étais très fier de mes hommes.

Même si la situation s’avérait critique, l’important consistait à ne pas précipiter les événements au risque d’empirer les choses. Avant notre intervention, tous devaient être en contrôle de leurs émotions. Nous ne pouvions nous permettre de mal réagir – prenant ainsi le risque de provoquer un drame inutile.

Des résultats importants

Nous avons reçu des félicitations de l’état-major des Forces canadiennes. Le général Maurice Baril m’a personnellement congratulé, y allant d’une mention élogieuse pour le bon déroulement de cette opération. Un honneur que j’aurais voulu partager avec les hommes sous mon commandement, car ils ont agi avec un professionnalisme exemplaire.

Ce qu’on peut en retenir

Militaires ou civils, nous avons tous été confrontés, au cours de notre vie, à des situations stressantes qui nous ont forcé à puiser dans nos dernières ressources. Des situations qui nous ont parfois amené à douter de nos capacités, de nos talents et de nos aptitudes à bien gérer les situations. L’important, c’est d’apprendre les leçons de ces événements et de toujours respirer proprement.

Nous-mêmes avons déjà douté de nos capacités et de nos talents. Nous avons tous sûrement ressenti un jour ou l’autre des inconforts à la veille d’une présentation orale importante, à l’école ou à l’université, avant un examen, une prestation artistique, ou encore au moment de prendre part à une compétition sportive importante.

Lorsque de telles situations surviennent, pensez à respirer profondément, à trois ou quatre reprises. Ainsi, vous diminuerez votre taux d’anxiété et reprendrez le contrôle de vos émotions.